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Von wegen zuckerkrank – ein Blog über glückliches Leben, leckere Ernährung und Sport mit Typ-1-Diabetes

Rezept: Leckere Mangold-Quiche mit Süßlupinenmehl

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Süßlupinenmehl hat nur 13 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm und hat mich mit seinen guten Backeigenschaften überzeugt.

Ich backe leidenschaftlich gern. Ob Kuchen, Kekse oder Herzhaftes – neue Rezepte sind mir jederzeit willkommen. Leider passt herkömmliches Weizenmehl nicht zu einer kohlenhydratreduzierten Ernährung nach dem LOGI-Prinzip, das ich bereits vor meiner Diagnose Typ-1-Diabetes für mich entdeckt habe und das meinem Blutzucker sehr gut bekommt. Ich praktiziere LOGI zwar nicht dogmatisch und komme immer noch auf durchschnittlich 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag, aber ich bin immer sehr aufgeschlossen für Möglichkeiten, den Kohlenhydratanteil meines Essens clever und lecker zu reduzieren.

Experimente mit verschiedenen Ersatzmehlen

Und so habe ich im Laufe der vergangenen Jahre mit diversen Mehlalternativen experimentiert, mit denen ich das herkömmliche Mehl in meinen Lieblingsrezepten ergänzt habe. Sojamehl hat akzeptable Backeigenschaften, doch ich versuche Sojaprodukte unter anderem aus ökologischen Gründen (Stichwort Umweltschäden durch Sojaanbau in Südamerika) zu vermeiden. Kichererbsenmehl enthält deutlich mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl, doch sein Geschmack ist recht durchdringend. Das muss man mögen. Vor einer Weile habe ich auch Hanfmehl ausprobiert (doch, das kann man ganz legal erwerben!), für das ebenfalls mit höherem Eiweiß- und geringerem Kohlenhydratanteil geworben wird. Es hält den Teig leider nicht so schön zusammen wie konventionelles Mehl und schmeckt etwas nussig. Das entscheidende Manko an Hanfmehl ist aber seine grüne Farbe. Bei einer Quiche mag grüner Teig noch akzeptabel sein, doch für einen Kuchen ist das ein ziemliches No-Go – es sei denn man ist zu einer Frankenstein-Motto-Party eingeladen oder hat dem Kreisvorstand der Grünen einen Kuchen für ihren Stand in der Fußgängerzone versprochen.

Süßlupine: Eiweißreich, kohlenhydratarm, glutenfrei

Am besten entspricht bislang das Mehl der Süßlupine meinen Erwartungen an einen guten Mehlersatz. Es schmeckt nicht weiter auffällig, hat gute Back- und Klebeeigenschaften (der Teig fühlt sich ähnlich an wie ein normaler Weizenmehlteig), besticht mit hohem Eiweißanteil (39 Prozent) und niedrigem Kohlenhydratanteil (13 Prozent). Außerdem enthält es kein Gluten, was für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ein schöner Pluspunkt ist. Süßlupinenmehl färbt den Teig gelb, was ich deutlich sympathischer als grün finde. Obwohl der Hersteller auf der Amazon-Produktseite dazu rät, nicht mehr als zehn Prozent des Mehls durch Süßlupinenmehl zu ersetzen, habe ich gute Erfahrungen mit Teigen mit bis zu 50 Prozent Süßlupinenmehl gemacht – so auch in dem folgenden Rezept für eine leckere Mangold-Quiche.

Zutaten für eine Quiche-Form von 28 Zentimeter Durchmesser:

Für den Teig:

  • 100 Gramm Süßlupinenmehl
  • 100 Gramm Weizenmehl
  • 100 Gramm Butter
  • 1 Ei
  • etwas Salz

Für die Gemüsefüllung:

  • 1 Kilogramm frischer Mangold (Achtung, Mangold ist empfindlich und lässt sich nicht lang lagern, also bitte frisch verbrauchen), ersatzweise geht auch Spinat
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • Salz, Pfeffer
  • Ggf. Knoblauch

Zum Überbacken:

  • 3 Eier
  • 1 Becher Schlagsahne
  • Salz, Pfeffer, frisch gemahlene Muskatnuss
  • 100 Gramm geriebener würziger Käse

Zubereitung:

Die Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem Mürbteig verkneten. Teig kurz ruhen lassen und währenddessen den Mangold waschen und putzen und die Zwiebel würfeln. Mangold und Zwiebelwürfel in etwas Fett in einer Pfanne anbraten (der Mangold fällt dabei sehr ein), würzen und beiseite stellen. Den Ofen auf 180°C. vorheizen. Den Boden und Rand der gefetteten Quiche-Form mit dem Teig auskleiden und für 5 bis 10 Minuten im Ofen vorbacken, damit der Teig beim Backen nicht vom Gemüse durchgeweicht wird. Vorgebackene Quiche aus dem Ofen nehmen und Gemüsemischung darauf verteilen. Sahne und Ei verquirlen, würzen und über das Gemüse geben. Mit geriebenem Käse bestreuen und für ca. 30 bis 35 Minuten fertig backen, bis die Sahne-Ei-Mischung gestockt und der Käse goldbraun ist.

Die gesamte Quiche enthält insgesamt knapp 90 Gramm Kohlenhydrate (13 Gramm aus Süßlupinenmehrl, 70 Gramm aus Weizenmehl und 6 Gramm aus Sahne) und reicht bei uns für zwei sehr hungrige, drei moderat hungrige oder vier sehr bescheidene Esser. Wer Fett-Protein-Einheiten (FPE) berechnen muss, sollte auf die Eier, die Sahne und den Käse achtgeben.

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4 Kommentare zu “Rezept: Leckere Mangold-Quiche mit Süßlupinenmehl

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